Фото freestockimages.ru
Однако в дачную работу, как и в занятия фитнесом, следует включаться постепенно, обязательно соблюдая режим труда и отдыха на дачном участке.
Обязательная разминка
Перед тем, как начать работать на огороде, сделайте небольшую 10-минутную зарядку. Без такой разминки резкая нагрузка может обернуться травмами мышц и суставов, ущемлениями, растяжениями, прострелами, а также обострениями старых болячек.
Упражнения
Встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем 7-10 медленных и плавных поворотов головой в стороны.
Разомните кисти рук. Сожмите кулаки и покрутите ими сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
Встаньте ровно, ноги вместе, плавно потянитесь вверх, а потом медленно наклонитесь и аккуратно потянитесь вниз.
Встаньте ровно, сделайте плавно боковые наклоны – по несколько раз в каждую сторону.
Держась за стул, разогрейте мышцы ног стандартными приседаниями.
Время для дачных работ
Лучшим временем для работы в саду считаются утренние часы до полудня и вечерние часы после и перед закатом солнца. А вот длительное пребывание под ярким солнцем нежелательно, особенно для пожилых.
Для больших дачных дел наиболее благоприятное время – дни, когда солнце находится в дымке облаков. В любом случае, не начинайте большие дачные дела с самого утра. Сначала займитесь какой-то небольшой работой, и только потом, «размявшись», приступайте к наиболее тяжелой и энергозатратной работе.
Как работать и меньше уставать
1. Как правильно поднимать тяжести.
Главное, не поднимайте тяжесть с круглой, согнутой вниз спиной! Чтобы поднять тяжелый ящик или мешок, не наклоняйтесь, а немного расставив ноги, слегка присядьте, возьмите груз двумя согнутыми руками, стараясь удерживать спину прямо. Затем медленно поднимитесь вверх, держа ношу близко к туловищу на уровне живота или груди. А если есть возможность, то разделите свой груз на несколько частей.
2. Неправильные позы для садово-огородных работ.
Любимая неправильная поза огородника: спина согнута под прямым углом, а голова опущена.Такое неудобное и жесткое положение непривычно для позвоночника. В результате нестерпимо болят спина и поясница, отдает в ногу, не поднимаются руки.
Многие любят работать, сидя на корточках. В таком положении пережимаются кровеносные сосуды, что тоже очень вредно, особенно, если у вас варикоз.
3. Правильные позы для садово-огородных работ.
Лучшая поза для прополки – на четвереньках, опустившись на колени. Но обязательно подложите что-нибудь под ноги, чтобы не застудить суставы. В такой позе сохраняется естественный прогиб в пояснице, а нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно. Вставать из этого положения нужно плавно, опираясь на одно колено или на тяпку или лопату.
Можно заниматься прополкой, сидя на невысокой табуретке. Это также разгрузит мышцы поясницы и позвоночник.
Копая огород, тоже необходимо минимизировать нагрузку на позвоночник. Для этого старайтесь как можно ровнее держать спину, периодически меняя позу и напрягая только руки, но не двигая туловищем. Опирайтесь на лопату всем телом. А чтобы создать необходимый упор и устойчивость, копайте в обуви на толстой нескользящей подошве.
Но! Чем бы вы ни занимались, каждые 20-30 минут меняйте положение, а еще лучше – род занятий. Например, поработав какое-то время на грядках, займитесь обрезкой веток, потом немного покопайте…
Обязательная вечерняя разминка
Вечером после активного трудового дачного дня, бывает только одно огромное желание: лечь на диван и лежать, лежать, лежать, отдыхая от работы. Но для пользы организма, сначала нужно хорошенько растянуть усталые мышцы: после интенсивной работы организму требуется время для того, чтобы восстановиться.
Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните медленно спину, откинув немного голову назад и, посмотрев вверх, выпрямитесь. Затем скруглите спину. Следите за дыханием, это важно: вдох – прогиб, выдох – круглая спина.
Упражнение «Сбор яблок». Поднимите руки вверх, вдохните и начинайте тянуться левой рукой вверх, как можно выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое правой рукой.
Упражнение «Колено к подбородку». Лягте на спину, спина прямая. Ноги согните и, обхватив руками колени, медленно тяните их к подбородку.
«Бодрая» ванна
Выполнив вечернюю разминку, хорошо принять тонизирующую ванночку для ног или ванну «бодрости».
В теплую ванну положите 2 горсти морской соли и 8 ст. л. сока золотого уса, и тщательно размешайте. Продолжительность приема ванны – 15-20 минут.
И еще рецепт тонизирующей ванночки для ног. Залейте 1 стакан свежих или сухих цветков ромашки 2 л кипятка и оставьте настаиваться под крышкой 30 минут. Затем процедите и вылейте настой в тазик с водой с температурой примерно 38 градусов и добавьте 6 ст. л. морской соли. Хорошо размешайте, погрузите в тазик ноги и подержите 25-30 минут, периодически добавляя горячую воду. Затем ополосните ноги теплой водой и помассируйте. Принимайте такие ванночки через день за 1 час до сна. Курс – 8-10 ванн, затем 3-4 дня перерыв, и можно повторить курс.
И только после вечерней растяжки и ванночки для ног можно наслаждаться заслуженным отдыхом сидя, лежа, за чашкой чая, за просмотром любимого сериала или общением с родными – как вам нравится.
Важно!
Следите, чтобы во время работы поясница была прикрыта одеждой. Если вспотели, сразу же смените одежду. И не забывайте о легком головном уборе, если работаете в жаркий солнечный день.
Во время отдыха не садитесь и не ложитесь на непрогретую или мокрую после дождя землю.
Нельзя физически работать как на голодный, так и на полный желудок. После приема пищи должно пройти как минимум 30 минут. Иначе может закружиться голова.
Высота лопаты должна быть на 10 см ниже вашего плеча, а в некоторые случаях – по сгиб локтевого сустава.
Грабли должны доставать вам до подмышек, если нужно ровнять грядки. Если собирать мусор и выполотую траву – равняться вашему росту. А если грести листья, то грабли должны быть выше, чем вы сами.
Работайте на даче с удовольствием, в удовольствие и без героизма и фанатизма. Отличного вам отдыха и богатого урожая!
Елена Петелина, г. Пятигорск
Здесь можно подписаться на газету Бабье царство
