Фото pixabay.com
Если человеческий организм будет недополучать свою норму кальция из продуктов, то организм сам будет восполнять его недостачу из костной системы. Поэтому важно правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали продукты, в которых содержится кальций.
Нас с детства учили, что лучший источник кальция – молочные продукты, но в них много жира, поэтому лучше ими не злоупотреблять. Например, сыра достаточно съесть 50 г, чтобы получить почти треть дневной нормы кальция, а остальное можно взять из других продуктов, лучше из растительных.
Растительные продукты, богатые кальцием
Мак - 1460 мг/100 г
Кунжут – 670 - 975 мг/100 г
Крапива - 713 мг/100 г
Подорожник большой - 412 мг/100 г
Семена подсолнечника - 367 мг/100 г
Шиповник - 257 мг/100 г
Миндаль – 252 - 273 мг/100 г
Петрушка, сельдерей, ботва корнеплодов (репы, редьки, свеклы, редиса) - 245 мг/100 г
Лесной орех - 226 мг/100 г
Амарант, семя - 214 мг/100 г
Кресс-салат, листовая капуста - 214 мг/100 г
(зелень лучше есть с растительным маслом – оно помогает усвоению кальция).
Отличный источник кальция – толченая яичная скорлупа. Измельчить яичную скорлупу в порошок в кофемолке или ступке. Если кислотность желудка повышена, то 0,5 ч. ложки порошка яичной скорлупы следует запить простой водой, а если понижена, то водой с яблочным уксусом (1 стакан воды, 1 ч. ложка яблочного уксуса, 1 ч. ложка сахара или меда), принимать порошок яичной скорлупы нужно по 1 ч. ложке два раза в день до или после еды. Даже врачи советуют скорлупу высушивать, измельчать в порошок и добавлять в пищу для укрепления костей.
Чтобы кальций в полной мере усваивался организмом, ему нужно достаточное количество витамина D. Например, от двадцатиминутного ежедневного пребывания на солнце в теплый день или от съеденного за обедом тунца или лосося.
Чтобы долго оставаться крепкими и здоровыми, нашим костям необходим не только кальций и витамин D, но также и микроэлементы - медь, марганец, магний, цинк, фосфор и другие вещества.
Богаты кальцием сардины, да и витамина D в них много.
В говяжьей печени, грибах, семечках тоже много витамина D, улучшающего всасывание кальция.
В яйцах витамина D немного, зато есть кальций, магний, фосфор, калий, натрий.
А фосфора, без которого нормальное усвоение кальция невозможно, много в рыбе, морепродуктах, телятине и кабачках.
Не надо забывать о тыквенных семечках (в них много фосфора и цинка), об овсяных хлопьях.
Цинком богаты печень, мясо, плавленый сыр, бобовые, крупы, орехи. При недостатке цинка часто развивается остеопороз - цинк наряду с фосфором способствует усвоению организмом кальция и витамина D.
Магний тоже считается важным элементом для здоровья костей и зубов, он способствует преобразованию фосфора и калия. Особенно много магния нужно детям и беременным. Богаты магнием орехи, крупы, бобовые, морская капуста, отруби, семечки, соя, чернослив.
Без марганца наши кости тоже не смогут быть крепкими. Много марганца в орехах, шпинате, свекле, чесноке, салате, грибах, печени и макаронах из твердой пшеницы.
В бананах, абрикосах, изюме и инжире много калия, который препятствует вымыванию минеральных веществ из костей, что способствует их укреплению.
Очень полезны для поддержания здоровья костей апельсиновый сок и семя льна.
Бобовые (бобы, фасоль, горох, соя) являются источником витаминов группы B. Согласно одному исследованию, если в организме человека уровень витамина B6 низкий, то его кости становятся хрупкими.
Фото pixabay.com
Лечебная паста
Взять в равных частях курагу, изюм, чернослив (без косточек), ядра орехов грецких, лимон, перемолоть на мясорубке, добавить мед по вкусу, перемешать, принимать по 1 ст. ложке два раза в день для укрепления костей и в качестве профилактики остеопороза.
Десерт на ужин
1 натертое яблоко, 100 г творога, 0,5 л кефира (простокваши), мед по вкусу, перемешать. Получится вкусный десерт, укрепляющий кости.
Внимание!
Избыток кальция при всей пользе этого микроэлемента может принести вред, поэтому не надо бесконтрольно принимать его препараты, которые продаются в аптеке – из-за этого кровь становится вязкой, а в почках образуются камни. Излишнее количество кальция провоцирует также блокировку артерий. Недавние медицинские исследования показали, что принятая в виде пищевой добавки таблетка кальция имеет куда более высокий риск для сердца, чем кальций, всасывающийся в кровь с принятой пищей - тот, наоборот, оказывает защитный эффект на сердце. Также превышенная норма кальция в организме будет отражаться в отсутствии аппетита, тошноте и снижении массы тела, сонливости, ухудшении концентрации и депрессивных симптомах.
Чтобы точно знать, достаточно ли и не чрезмерно ли ваш организм получает кальция, следует ежегодно контролировать показатели с помощью общего анализа крови. Только врач сможет определить, нужно ли вам менять диету и начинать прием кальция в форме пищевой добавки.
Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.
Кальций помогает регулировать кровяное давление и нарушение сердечно-сосудистой системы. Кальций нужен для поддержания
правильного состава крови.
Кальций поможет в лечение непроходимости маточных труб. Кроме того, способен уменьшить у женщин предменструальный синдром.
Кальций способствует высвобождению инсулина – гормона, недостаточность которого
приводит к развитию сахарного диабета.
В. Цветкова, г. Чебоксары
Прежде чем воспользоваться нашими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением. Информация носит справочный характер.
Здесь можно подписаться на газету Завалинка
