Фото unsplash.com
Меньше спать – лучше выспаться
Еще в студенческие годы я заметила следующую тенденцию: проспав после пар около двух-трех часов, вместо того чтобы получить заряд бодрости на весь оставшийся день, я ощущала вялость, растерянность и в довесок к этому головную боль. Само собой, в таком состоянии мне весьма нелегко давалось выполнение домашнего задания, которое подразумевало тщательный анализ материала. На то, чтобы прийти в себя, уходило примерно то же время, что и занимал сам отдых. Напротив, когда я засыпала днем на 20-30 минут, то после пробуждения чувствовала себя полной сил и готовой решать задачи любой сложности. Оказалось, что у этого на первый взгляд парадоксального наблюдения существует вполне логичное объяснение.
Реально ли выспаться за 30 минут
Врачи утверждают, что после 30 минут сна наступает глубокая фаза, во время которой все процессы организма замедляются, а тело расслабляется. И если в этот момент вы неожиданно проснетесь, то вместо прилива сил будете ощущать сонливость, дезориентированность и медлительность. Такое состояние заторможенности как в двигательной, так и в когнитивной системе называют инерцией сна. Чтобы выйти из нее, потребуется не менее двух часов. Поэтому специалисты советуют спать днем 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы воспрянуть духом и телом. Проверено на личном опыте.
Интересный факт: в конце прошлого столетия в результате исследования высчитали точное время для идеального дневного сна – ровно 26 минут.
Сон – лучшее лекарство
Дневной сон имеет много положительных моментов, среди которых:
• восстановление бодрости и улучшение работоспособности;
• повышение мозговой активности, улучшение памяти и внимательности;
• благоприятное влияние на когнитивную деятельность;
• повышение настроения;
• восстановление и укрепление нервной системы, снижение нервного напряжения при стрессе и депрессии;
• расслабление, устранение плохого самочувствия, состояние обновления после отдыха;
• снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы (при сне не более 1 часа).
Врачи утверждают, что за первые 20 минут тихого часа настроение повышается. Почему? Дело в том, что во время дневного сна происходит выработка ликвора, то есть спинномозговой жидкости, которая омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, в том числе гормон хорошего настроения серотонин. Поэтому не рекомендуется спать более получаса.
Кто больше всех спит, тот меньше всех живет
Помимо положительных сторон дневного сна следует назвать и негативные последствия:
• состояние подавленности, плохое самочувствие и головная боль;
• снижение работоспособности, заторможенность внимания, ухудшение когнитивной деятельности;
• нарушение ночного сна, бессонница (следует отказаться от дневного сна, если у вас отсутствует потребность в нем);
• отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека (при сне более одного часа);
• возрастание риска деменции у пожилых людей.
Семь рекомендаций по засыпанию днем
Нужен ли дневной сон – это зависит от индивидуальных особенностей организма. Один человек, подремав несколько минут после обеда, после пробуждения будет чувствовать себя как огурчик. Второй и вовсе не будет нуждаться в тихом часе, потому что он и так ощущает заряд бодрости на протяжении всего дня. Хотелось бы дать 7 простых рекомендаций тем, кто любит практиковать послеобеденный сон:
1. Не превращайте дневной сон в вечерний! Врачи советуют выбирать время для сна до 16 часов, потому что позже, когда уже начинает темнеть, эпифиз вырабатывает гормон сна мелатонин. Следовательно, проснувшись вечером, вы будете чувствовать себя разбитым.
2. Отдых обязательно должен быть кратковременным, то есть не более одного часа. Оптимальное время – 20-30 минут.
3. Искусственно создайте темноту. Для этого наденьте на глаза светонепроницаемую маску. Или самое простое – закройте шторы.
4. Спите только лежа, на спине или на боку. Избегайте засыпания на животе, так как в этом положении из тела плохо выводятся токсины, затрудняется дыхание, а также чрезмерную нагрузку испытывают шейный и поясничный отделы.
5. Переоденьтесь в комфортную одежду. Тесные кофты, брюки, носки и прочее перекрывают лимфоток, что затрудняет вывод токсинов, так как внеклеточная жидкость начинает скапливаться в различных участках тела. Интересный факт: у женщин, которые спят в бюстгальтере, риск развития рака молочной железы повышается на 60%.
6. Накройтесь одеялом. Это создаст атмосферу покоя и уюта, веки начнут приятно тяжелеть, и вы с удовольствием уснете.
7. Обеспечьте себе тихий и спокойный отдых. Если ваш сон постоянно будут прерывать посторонние шумы, крики, стуки и так далее, то сон не будет таким эффективным.
Зачастую люди начинают интересоваться темой сна лишь тогда, когда уже возникли какие-то проблемы и их нужно срочно решать. Начните заботиться о качестве своего сна уже сейчас.
Я.Г. Смолина, г. Санкт-Петербург
Прежде чем воспользоваться нашими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением. Информация носит справочный характер.
Здесь можно подписаться на газету Травинка
