Фото unsplash.com
Из всех форм физической активности есть одна, которая приводит в движение большую часть тела. Это ходьба. Чтобы убедиться в этом, во время ходьбы крепко возьмите себя за талию, и вы почувствуете, как внутренние органы отвечают на каждый шаг, как работают почти все основные мышцы. Ни в каких других упражнениях не достигается такой же гармонии координирующей мускулатуры, такого же совершенства циркуляции крови.
Во время ходьбы ускоренный ток крови вымывает плохой холестерин, который провоцирует инсульты, а также «массажируются» сосуды, становясь более эластичными. Тренированные сосуды легче переносят перепады давления, а значит, снижают риск заработать гипертонию или гипотонию.
Сидя, мы часто сутулимся. Во время прогулок же волей-неволей нам приходится выпрямлять позвоночник, хотя бы для того, чтобы удерживать равновесие при ходьбе.
Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем бег или аэробика, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Чем чаще вы гуляете, тем ниже риск заработать остеохондроз и другие неприятные болячки, связанные с повреждением сосудов, ведь легкое покачивание во время ходьбы - своеобразный массаж для позвоночника и суставов.
Радуются прогулкам и внутренние органы: они получают возможность занять правильное положение, на них ничто не давит, то есть организм отдыхает. Достается внутренним органам и легкий массаж во время ходьбы. Он обеспечивает равномерный прилив крови к легким, почкам, печени, кишечнику. Как следствие, органы получают полноценное питание и много кислорода, а омывающая их кровь уносит с собой скопившиеся токсины. В результате ходьба становится своеобразным механизмом для очистки организма.
Ходьба - это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких, делает их сильными. Поддерживает ходьба и здоровье мозга, улучшает общее психологическое здоровье, а также противодействует раннему слабоумию, уменьшает риск болезни Альцгеймера.
Непременно ежедневно
Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно. Хорошо бы проходить несколько километров в день, но следует учитывать метеорологические условия: если они неблагоприятные, то людям с повышенной метеочувствительностью надо ограничить дистанцию и продолжительность ходьбы. Ходьба не требует специального оборудования, ею можно заниматься в любое удобное для вас время. Независимо от того, делаете ли вы какие-либо другие упражнения или нет, ходьба должна быть обязательной. Держитесь при ходьбе естественно: голова приподнята, грудь развернута, живот втянут. Тело должно покачиваться в такт с шагами. Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, твердо ступая по земле, дышите глубоко, и у вас будет чувство такого подъема, что вы гордо будете нести свое тело. Руки должны двигаться свободно от самых плеч. Если вам не удается погулять на свежем воздухе, то походите в помещении, это все же лучше, чем обойтись без ходьбы.
Темп ходьбы
Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (шестьдесят - семьдесят шагов в минуту – медленный, восемьдесят - девяносто шагов в минуту – средний, сто - сто десять шагов в минуту – быстрый). Медленная ходьба показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии. Средняя ходьба – для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов. А быстрая ходьба полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем. Между прочим, при медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому здоровым людям полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Так что быстрая ходьба – королева упражнений.
Дыхание при ходьбе
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием.
Дыхание при ходьбе должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на два - четыре шага – вдох, на три - пять шагов – выдох, на подъеме на два-три шага – вдох, на три-четыре шага – выдох). Шаг на подъемах должен быть более коротким. В пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на одну-три минуты для отдыха. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки, и не прекращать дышать через нос. Во время сильных холодов и при ветре правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через три-четыре шага).
Остановки для отдыха
Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на одну-три минуты для отдыха (щадящий режим – через сто пятьдесят - двести метров, щадяще-тренирующий – через триста - пятьсот метров, тренирующий – через шестьсот - восемьсот метров), во время которых рекомендуется выполнить два-три дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение двадцати - тридцати минут.
Думайте о хорошем
Во время ходьбы у вас должно быть хорошее настроение и легкое сердце. Если вас не интересует окружающая природа, думайте о чем-то хорошем. Таким образом вы избавляетесь от всех своих тревог и забот. Так же как кровь, проходя по сосудам, очищает и питает тело, ходьба наполняет вас здоровьем, очищая ум и питая его положительными мыслями. Когда я на прогулке иду широким шагом, то говорю себе на каждый шаг: «Я становлюсь здоровее, сильнее, моложе, энергичнее...» А так как мысль материальна, то это еще один положительный фактор ходьбы.
Скандинавская ходьба
Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) - ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Скандинавская ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей.
Данная техника позволяет активизировать около девяноста процентов всех мышц тела, добиваясь более эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.
Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).
Занятия показаны круглый год, в частности зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.
Польза скандинавской ходьбы: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы; тренирует около девяноста процентов всех мышц тела; сжигает до сорока пяти процентов больше калорий, чем обычная ходьба; улучшает работу сердца и легких; идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч; палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий; эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости; возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая, приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.
Вред ходьбы может быть обусловлен только неправильной техникой и неудобной обувью. Такие моменты способны привести к повреждению коленных и голеностопных суставов, растяжению связок и мышц. В остальном отрицательные стороны ходьбы пешком сводятся только к частому отсутствию на нее времени.
А. Лыганова, врач
Здесь можно подписаться на газету Завалинка
