Фото unsplash.com
Но не стоит требовать от себя многого и сразу приступать к интенсивным тренировкам. Чрезмерные нагрузки пенсионерам противопоказаны. Начинайте с малого: с легкой зарядки и непродолжительной прогулки. Любую привычку следует вводить постепенно, шаг за шагом, иначе причините себе больше вреда, нежели пользы. Если вы пенсионер, тем более должны быть аккуратны и придерживаться нескольких правил.
Что бы вы ни выбрали – зарядку, прогулку или скандинавскую ходьбу, – занимайтесь регулярно, минимум полчаса в день. Да, сначала будет сложно, двигаться ни в какую не захочется и придется себя «пинать». Но когда занятия войдут в привычку, вы уже не сможете без них жить. Это станет ритуалом, как чистка зубов или чтение перед сном. Заниматься будет проще, если вы выберете то, что приносит вам удовольствие.
Зарядку лучше всего делать дважды в день: утром и вечером. Утренняя зарядка укрепляет организм, помогает взбодриться и настроиться на день, а вечерняя – расслабляет и улучшает сон. Только не занимайтесь сразу после еды, подождите хотя бы полтора-два часа. После зарядки кушайте не раньше, чем через 30-40 минут.
Отдайте предпочтение простым упражнениям, которые способствуют выработке правильной осанки, помогают сохранить гибкость и подвижность позвоночника. Во время зарядки дышите правильно: делайте глубокий спокойный вдох через нос, а выдыхайте ртом, сильно и как можно дольше. Дыхание не задерживайте и не тужьтесь сильно!
Любая физическая активность должна быть в радость. Если после нее вам хочется спать, у вас болят мышцы или вы слишком сильно устали, значит, вы переборщили. В следующий раз уменьшите нагрузку.
Вечернюю зарядку делайте не позже, чем за час-полтора до сна. Она должна быть менее интенсивной, чем утренняя. Можете заменить ее прогулкой – это и полезно, и приятно! Чтобы получить от нее максимум пользы, соблюдайте такие принципы:
Отправляйтесь на прогулку не раньше, чем через два часа после еды.
Не так важно пройденное расстояние, как продолжительность прогулки. Первую неделю – две гуляйте по 15-20 минут. Постепенно увеличивайте время до получаса, а с седьмой недели гуляйте не менее 40 минут. Помните, что ходить нужно без остановок.
Гуляйте лучше там, где тихо и нет большой толпы, дорога ровная, без особых подъемов и спусков.
Придерживайтесь одного темпа, комфортного для вас: не слишком медленного и не слишком быстрого.
Вы должны испытывать небольшое усилие и чувствовать бодрость, но не тяжесть. Сбавьте темп, если слишком устали и вспотели, и у вас сильно участился пульс. Прекратите прогулку и вернитесь домой, если почувствовали головокружение, головную боль, у вас началась одышка или заболела поясница.
Прислушайтесь к этим советам, тогда и самочувствие улучшите, и удовольствие получите!
Виктория Доброва
Здесь можно подписаться на газету Пенсионерочка
