Фото pixabay.com
Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые растворяются в липидах (жирах), к ним относятся А, Е, Д и К. Водорастворимые – В1,В2, В6, В12, С, фолиевая кислота, растворяются в воде.
О том, в каких продуктах искать витамины, рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.
Витамин А (ретинол). Выполняет много важных биохимических функций в организме: входит в состав клеточной мембраны, влияет на рост и развитие, участвует в поддержании зрения, является антиоксидантом.
Содержится в продуктах: печень трески, сливочное масло, молочные продукты, рыба.
Витамин D. Способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Основная роль – регуляция обмена кальция и фосфора.
Содержится в продуктах: рыба, рыбий жир, печень, яйца, сливочное масло.
Витамин Е (токоферолы). Является биологическим антиоксидантом. Взаимодействует со свободными радикалами и активной формой кислорода, таким образом препятствуя окислению жиров под воздействием кислорода.
Содержатся в продуктах: растительные масла, хлеб, орехи.
Витамин К (филлохинон). Участвует в образовании элементов для нормального свертывания крови: протромбина и других факторов.
Содержится в продуктах: шпинат, капуста, кабачки, растительные масла.
Витамин В1 (тиамин). Участвует в углеводном, белковом и жировом обменах. Играет важную роль в синтезе ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу в организме и в превращении пировиноградной и молочной кислот с образованием энергии.
Больше всего тиамина содержится в продуктах: нежирная свинина, печень, крупы (пшенная, овсяная, гречневая), хлеб (ржаной и из цельного зерна), бобовые, зелёный горошек.
Витамин В2 (рибофлавин). Выполняет важную функцию - обмен железа в организме. Принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Рибофлавин содержится в продуктах: творог, сыр, молоко, бобовые, крупы (гречневая, овсяная), хлеб (из муки грубого помола).
Витамин В6 (пиридоксин). Находится в организме в трех активных формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Участвует во многих ферментных реакциях, необходим для формирования и развития нервной системы, помогает в функционировании кроветворной и иммунной систем.
Пиридоксин встречается в продуктах: мясо, птица, рыба, бобовые, крупы (гречневая, пшенная, ячневая), перец, картофель, хлеб (из муки грубого помола), гранат.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Нужен для обмена нуклеиновых и аминокислот. Фолиевая кислота принимает участие в росте и делении клеток. Её дефицит во время беременности может вызвать нарушения в развитии ребёнка.
Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, печень трески, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук).
Витамин В12 (цианкобаламин). Играет важную роль в обмене аминокислот. Витамин В12 и фолиевая кислота взаимосвязаны между собой и участвуют в процессах кроветворения.
Продукты с большим содержанием витамина В12: печень, мясо, рыба.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в иммунных процессах. Также витамин С улучшает восстановление тканей, принимает участие в синтезе коллагена.
Источники витамина С: шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора