Фото pixabay.com
Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания. По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3. Их основные источники - это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны и играют важную роль в построении сосудистой стенки.
Самые важные Омега-3 жирные кислоты - это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны - основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и нервных клеток, а в жировых клетках её очень мало.
Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы: снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и к уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете второго типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 грамма.
Приведём примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 граммов):
* лосось дикий свежий – 2,5 г.
* лосось фермерский – 1,4 г.
* скумбрия свежая– 2,7 г.
* анчоусы – 1,45 г.
* сардины – 0,98 г.
* тунец – 0,13 г.
* форель – 0,94 г.
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
Например,
* в креветках содержится 0,31 грамма жирных кислот
* в устрицах - 0,41 грамма из расчёта на 100 граммов.
В растительных маслах вы также найдете Омега-3.
В 100 граммах продукта показатели следующие:
* льняное масло – 53,3 г.
* рапсовое масло – 9,1 г.
* соевое масло – 7,0 г.
Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 грамм Омега-3 на 100 граммов продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет.
Ещё один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода шалфей распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зёрна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамма Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать пять штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамма полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамма, а также шпинат – в нем 0,13 грамма на 100 граммов продукта.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора