Фото pixabay.com
Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Екатерина Близнина поможет разобраться, в каких продуктах сахара нет, а где, как ни странно, он может содержаться.
Сразу нужно обозначить следующее. Основная опасность «нежелательного» продукта не в том, что он присутствует в пище, а в его количестве, которое поступает к нам в организм. По рекомендациям ВОЗ и методическим рекомендациям оптимальным считается потребление сахара не более 5-10% от общего количества дневной нормы калорий. В этом случае сахар восполняет энергетические затраты за счёт глюкозы. При этом риски развития атеросклероза, сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и стоматологических проблем минимальны.
Больше и чаще всего взрослые получают сахар из сладких газированных напитков, пакетированных фруктовых соков и кондитерских изделий. Но исключив их из рациона, мы всё равно можем не дотягивать до норм, установленных ВОЗ. Причина? Примерно половина сахарозы, которую мы получаем, «спрятана» в неочевидных местах. Это заправки для салатов, хлеб, кетчуп и другие соусы, низкокалорийные йогурты с добавками, колбасы и мясные полуфабрикаты, хлопья для завтрака и злаковые батончики, энергетические напитки. И это далеко не весь перечень продуктов со сладким секретом. Если внимательно изучать этикетки, вы найдете сахар в составе.
А ещё «белый секретный агент» может маскироваться под другими именами. Знайте, что если вам встретились в составе глюкозо-фруктозный (кукурузный) сироп, патока, нектар агавы, фруктоза, рисовый сироп и ряд других на вид «здоровых» добавок, в них, как правило, присутствует сахар. Но процентное содержание глюкозы и фруктозы может различаться. В зависимости от этого можно оценить нагрузку на организм и возможные последствия для здоровья. Так, фруктоза более предпочтительна для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа. Она обладает меньшим гликемическим индексом, не вызывает резкого скачка сахара в крови и усиленной выработкой инсулина. Но в то же время активное употребление фруктозы может привести к перегрузке печени и снижению уровня «хорошего» холестерина. А это чревато набором веса и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как же добиться разумного баланса? Составляя продуктовую корзину, уделяйте больше внимания фруктам. Конечно, сахар в них есть. Но благодаря наличию клетчатки процесс его усвоения протекает медленнее. Идёт полноценное всасывание и усвоение витаминов и питательных веществ. Также пищевые волокна помогают ограничить количество потребляемого сахара. Например, в среднем яблоке около 19 граммов сахарозы. А три фрукта равноценны по количеству углевода полулитровой бутылке газировки. Конечно, многим проще выпить сладкой воды, чем съесть три яблока. Но фрукты дадут дополнительный витаминный заряд и подпитку макро- и микроэлементами. В итоге организм получает не только «сахарную» энергию, но и хорошее подспорье для полноценной работы желудочно-кишечного тракта.
Исходя из канонов здорового питания, выбор очевиден. Природные, особенно растительные, источники сахара нам полезны и нужны. Доказано, что сладкий углевод:
* обеспечивает больше половины энергозатрат организма;
* помогает своевременно пополнять запас антиоксидантов (они борются с окислительными процессами в организме, что позволяет нам кроме всего прочего более стойко переносить внешние воздействия природы);
* способствует выработке серотонина - «гормона счастья».
Понятно, что полностью исключить сахар из рациона очень сложно. Так или иначе, разными неожиданными путями он попадает в наш организм. Главное рассчитать «сахарную» нагрузку, изучать состав на этикетках и сместить ракурс предпочтений в сторону фруктов и ягод.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора