Красные кровяные клетки. Фото pixabay.com
Разберемся, какие продукты помогут восстановить запасы железа и выберем пять продуктов-рекордсменов, употребление которых помогает поддерживать его оптимальный уровень в организме. Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.
1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения - печень, почки, селезёнка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительна как лидер по содержанию железа. Помимо железа печень - это бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо - тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придаёт мясу интенсивный красный цвет.
2. Рыба и морепродукты - богатый и очень полезный источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
3. Не только продукты животного происхождения, но и растительного содержат железо в своём составе. Но тут есть оговорка - в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако некоторые съедобные растения, например шпинат, содержит ещё и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:
* различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другая
* пшеничные отруби и рожь
* горох, бобы, фасоль, чечевица
* шпинат, цветная капуста, брокколи, свёкла, спаржа, кукуруза
* кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты
* семечки
* орехи
* сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
4. Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие, они не только хороший источник железа, но и надёжный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Для понимания процесса уточним: в нашем организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нём наибольшую потребность в данный момент.
5. Хорошая новость для сладкоежек. Из чёрного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Есть ли железодефицит, показатель в норме, а может, даже есть небольшой запас? Всё это можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови и узнать по значениям эритроцитарных индексов, есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.
Правильное сбалансированное питание, состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора