Фото pixabay.com
Во время пищевого окна рекомендуется соблюдать следующие правила:
* увеличить в рационе количество белка
* уменьшить простые углеводы
* стремиться к тому, чтобы общее количество килокалорий в день не превышало 1700
* добавить умеренную физическую нагрузку.
Во время голодания можно пить воду, чай и кофе без сахара. Некоторые опытные пользователи интервальной диеты практикуют периоды сухого голодания, когда отсутствует даже приём жидкости.
Механизм действия фастинга основан на сжигании жира в периоды голода. Жировые отложения - это источник энергии для организма, и если человек не ест, то начинают расходоваться жировые запасы. Как результат происходит потеря веса. Если жировых отложений практически нет - индекс массы тела менее 18,5, то такой режим пробовать не стоит, организм начнёт «сжигать» мышцы.
Остановимся подробнее на схемах интервального голодания. Их несколько. В зависимости от сложности соблюдения и длительности периодов голодания они подразделяются на режимы для начинающих, среднего и экспертного уровня.
Самые популярные - 14/10 и 12/12. Для их соблюдения не нужно сильно менять свой рабочий график и режим отдыха.
Схема 14/10. Одна из самых простых. Подходит для тех, кто впервые знакомится с интервальной диетой. При этой схеме можно употреблять пищу в течение 10 часов, допустим с 8 утра до 18 часов вечера, далее 14 часов голода, во время которого нужно лечь спать.
Схема 12/12. Также не особо сложна. На период голодания и пищевого окна приходится по 12 часов.
Схема 18/6. Средний уровень. Рассчитана на опытных пользователей интервального голодания. При такой методике предусмотрено 18 часов голодания и 6 часов – интервал пищевого окна, в течение которого может быть два или три приёма пищи.
Схема 5/2 по дням. Здесь пять дней можно употреблять здоровую пищу, а два дня голодать. Для начинающих два дня голодания можно заменить низкокалорийным питанием - не более 700 килокалорий в сутки.
Схема 20/4, или диета воина. Довольно сложна для соблюдения. 20 часов голодания, а 4 часа отводится на однократный, но плотный приём пищи.
Существуют и противопоказания к интервальному голоданию. В их числе:
* сахарный диабет
* заболевания щитовидной железы, сердца, желудочно-кишечного тракта, почек
* беременность и период кормления грудью.
Да и вообще при наличии каких-либо проблем со здоровьем сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать фастинг.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора