Фото pixabay.com
- Наши отношения с простыми углеводами стали «сложными» совсем недавно – в конце ХХ века. Развитие промышленности и сельского хозяйства полностью изменило условия обитания человека. Продукты, содержащие большое количество простых углеводов, стали дёшевы и доступны. Но у нашего организма нет «встроенных» механизмов, которые помогали бы справиться с изобилием.
Многие тысячелетия люди существовали в условиях, когда нужно добывать пропитание, чтобы выжить. Пища, доступная в живой природе, содержит, в основном, сложные углеводы. Чтобы их усвоить, организм должен проделать работу, затратить энергию, ферменты. Основные источники растительных углеводов – овощи и фрукты – приобрели привычный вкус в процессе длительной селекции. В древние времена, когда формировались основные механизмы регуляции нашего организма, простые углеводы в рационе питания были редкостью.
В условиях борьбы за выживание простые углеводы для организма – настоящий подарок. Они моментально, без затраты усилий всасываются из пищеварительного тракта, быстро повышают уровень глюкозы в крови и включаются в энергетический обмен. Эволюция сделала сладкий вкус простых углеводов притягательным для организма. Он думает примерно так: «Это отлично восстанавливает силы! Это даёт столько энергии, что можно сделать запасы на будущее, когда придут голодные времена»!
В наше время простые углеводы оказались доступны в неограниченном количестве. Сложился парадокс: мы по-прежнему любим сладкое, но не имеем «предохранителей» от избыточного поступления. Древняя биохимия нашего организма отрегулирована таким образом, что все излишки идут в запас. Хотя голод нам не грозит, организм также запрограммирован решать задачи выживания, откладывая глюкозу в закрома жировой ткани. Мы копим, но не тратим. В итоге формируется патологический сценарий, который ведёт к срыву механизмов регуляции, нарушению углеводного обмена и развитию хронических заболеваний.
Когда инстинкты не работают, приходится «включать голову» и регулировать количество простых углеводов силой воли. Это похоже на борьбу с вредными привычками - очень хочется, но нельзя! Конечно, с точки зрения биологии было бы правильнее приблизить условия существования нашего организма к тем, для которых он был изначально приспособлен. При этом важен принцип достаточности. Нужное количество углеводов должно поступать с пищей. Не должно быть избытка или дефицита, иначе включаются защитные механизмы компенсации. Сегодня разработаны подробные рекомендации по здоровому питанию с учётом качественного состава, калорийности и гликемического потенциала продуктов. Как уже говорилось, углеводы в рационе должны быть преимущественно сложными. Ежедневно необходимо употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов, это 4-5 порций. Умеренная физическая активность должна присутствовать в жизни постоянно; нужно обеспечить достаточный расход энергии, чтобы организм тратил столько же, сколько получил с едой.
В современном мире отношения человека с глюкозой строятся по принципу «всё сложно». Без колебаний развернуться и уйти от витрины со сладостями – это подвиг, очень полезный для здоровья. Тут и физическое усилие, и снижение гликемической нагрузки. Главное, в этот момент не поддастся капризам внутреннего ребёнка, который горько плачет из-за того, что его лишили лакомства.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора