Фото pexels.com
ТОП-5 овощей октября от ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой
Тыква. Солнечный и яркий осенний овощ. Как правило, чем более насыщенный цвет у плодов - тем они более ароматны и сладки, а еще в них высокий уровень витамина А и каротина. По уровню последнего тыква обгоняет даже морковь. Добавьте в заправку для овощного салата со свежей тыквой пару ложек оливкового или подсолнечного нерафинированного масла и горсть семечек. Так вы добавите в блюдо не только порцию клетчатки и полезных жиров, но и поспособствуете усвоению витамина А. Он полностью усваивается организмом только в присутствии жиров. Также тыква содержит витамин С, витамины группы В, минералы, но при этом в свежем виде это низкокалорийный продукт и содержит не более 30 ккал.
Капуста. Октябрь - отличное время, чтобы насладиться всем разнообразием сортов капусты. Краснокочанная, кольраби, брюссельская, цветная, брокколи, кейл, да и просто белокочанная – это кладезь витаминов и минералов. Вопреки распространенному мифу, экзотический лимон совсем не рекордсмен по содержанию витамина С. Уверенное лидерство здесь удерживает капуста, особенно квашеная. Впрочем, ее порция – это не только витамин С, но и помощь микробиому нашего организма. Все дело в молочнокислых бактериях, которые обеспечивают процесс квашения, или ферментирования. А сочетание лактобактерий с клетчаткой превращает квашеную капусту в суперфуд. У этого овоща есть еще одна замечательная особенность – он содержит достаточно большое количество витамина U - метилметионина, способствующего восстановлению поврежденных слизистых оболочек. Кроме того, капуста богата такими микроэлементами как сера, калий, фосфор, цинк, медь, марганец. В ней сочетается польза и низкая калорийность. Все это весомые доводы для того, чтобы включить порцию в ежедневный рацион. А разнообразие сортов не позволит заскучать при составлении меню.
Репа. Проще пареной репы, говорим мы, когда речь идет о чем-то простом и не сложном. К сожалению, реальное отношение к этому корнеплоду не особо несерьезное. А зря. Репка - это не просто кладезь витаминов группы В, С, K. Она богата такими микроэлементами как цинк, сера, марганец, йод и органическими кислотами. Она вкусна не только сырая, в виде салатов или самостоятельной закуски, но и отлично показывает себя при термической обработке. Репа вполне может заменить картофель в первых блюдах или при запекании.
Свекла. Ярко-бордовая свекла содержит практически весь набор важных микроэлементов, богата клетчаткой и полезна в любом виде: и сырая, и приготовленная. Этот овощ богат витамином С, витаминами группы В и РР. Яркую окраску ему придают флавоноиды и антоцианы, обеспечивающие наш организм антиоксидантной защитой.
Кукуруза. Початки кукурузы, подмигивающие нам с осенних прилавков, вполне заслуженно сравнивают с золотом. Они богаты на витамины - С, К, фолиевая кислота, и микроэлементы - магний, цинк, калий и медь. Свежий плод также кладезь большого количества углеводов. Поэтому и калорийность его достаточно высока для растительного продукта - около 80 ккал. Кукуруза хороша в любом виде: свежем, отварном, запеченном. Полезны даже замороженные кукурузные зерна. Они отличный источник микронутриентов.
Итак, питание по сезону - это совсем не дорого и, отнюдь, не скучно. При составлении меню помните о разнообразии. Для нашего организма гораздо больше пользы принесут пять разных овощей в день, чем килограмм яблок. Старайтесь дополнять каждый прием пищи порцией разных овощей или фруктов. Что бы вкус был богаче, не забывайте о пряностях и специях, таких как корица, имбирь, тмин, ароматный перец. Обязательно добавляйте к готовым блюдам горсть мелко порубленной зелени: укропа, зеленого лука, петрушки, листья сельдерея. В свежий салат добавляйте семечки, орехи и свежий лимонный сок. Полезное питание – это проще, чем кажется, вполне бюджетно и вкусно!