Скумбрия, к примеру. Фото pixabay.com
Разберём полезность даров моря с Викторией Красавиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Белую рыбу можно разделить на категории в зависимости от содержания жира.
* Нежирные виды. До 4% жира, калорийность не превышает 70 - 100 кКал на 100 граммов. К ним относятся треска, минтай, хек, навага, лещ, судак, речной окунь.
* Среднежирные. От 4 до 8% жирности. Калорийность на уровне от 125 до 145 кКал на 100 граммов. К этому виду относится, например, карп.
* Жирные. Более 8% жира. Энергетическая ценность от 270 до 350 кКал на 100 граммов. Самые популярные представители этой группы – сельдь и скумбрия.
Первые две категории прекрасно подходят для детей и диетического питания. Быстрая усвояемость белка дарит чувство лёгкости и длительного насыщения.
Жирные виды рыб содержат большее количество Омега-3 жирных кислот. Они благотворно влияют на работу мозга, сердца и сосудов. Главное - контролировать количество соли и размер порции.
Полезные свойства также будут различаться у пресноводных и морских обитателей. Последняя категория превосходит по своим свойствам речную за счёт более высокого содержания важных нутриентов.
* Жирные кислоты. Как уже сказано, эти вещества снижают риск развития атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний. А также благоприятно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос.
* Йод. Важный элемент для нормальной работы щитовидной железы. Да и в принципе он контролирует состояние всех органов и систем.
* Фосфор. Это строительный материал для роста и здоровья костей и зубов.
* Витамин А. Поддерживает полноценную работу зрительной системы.
Кроме того, морская и океаническая вода чище речной, поэтому при употреблении такой рыбы меньше вероятность заражения паразитами. Среди морских видов можно рекомендовать минтай, треску, хек, скумбрию и сельдь.
Но отказываться от пресноводной рыбы тоже не стоит. Просто приобретайте её в надёжных местах. Если ловите сами, делайте это в чистых водоемах и ешьте только после надёжной термообработки. Ловите с удовольствием карпа, судака или окуня – они и вкусные, и полезные.
Чтобы ваши рыбные блюда соответствовали канонам здорового питания, придерживайтесь рекомендаций ВОЗ и современных российских диетологов. Оптимально, если в вашем меню будет не менее 300 граммов рыбы в неделю. При этом лучше сочетать нежирные сорта с более жирными. Ассортимент таких рыб разнообразен, многие виды относятся к доступной ценовой категории. Поэтому выбрать здоровый продукт, исходя из вкусовых предпочтений, будет несложно.
Публикация подготовлена Центром молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора