Фото ru.freepik.com
Что такое абдоминальное дыхание?
Абдоминальное, оно же диафрагмальное, брюшное или глубокое дыхание — это техника максимального насыщения лёгких кислородом, при которой вы дышите, используя диафрагму (грудобрюшную преграду), а не только верхнюю часть лёгких. Её особенность в том, что при вдохе живот как бы выпячивается наружу.
Разве мы не дышим так каждый день?
Систематически практикуют абдоминальное дыхание спортсмены и йоги, чтобы максимизировать возможности своих лёгких и повысить выносливость. Что же касается остальных людей, то ситуация несколько иная. Устойчивая ассоциация: дыхание = лёгкие, поэтому многие дышат только грудью, часто — втягивая живот при вдохе. Однако такое дыхание довольно поверхностно и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха — из-за этого человек вынужден дышать часто и рисковать гипервентиляцией легких.
А в чем польза?
Важно отметить, что доказательная медицина признаёт положительные стороны данной практики, но предупреждает: не надо думать, что это панацея. Одним дыханием болезни не лечатся, жир не сжигается и патопроцессы не профилактируются. И тем не менее, абдоминальное дыхание имеет ряд преимуществ для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них.
Позволяет более полно использовать лёгочную ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа.
Активизирует парасимпатическую нервную систему, что снижает уровень тревоги и стресса, а также способствует расслаблению. Особенно эффективна практика перед сном.
Способствует ускорению кровотока, так как усиливает движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца.
Помогает органам и тканям областей груди, живота и спины работать более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ и ослабить симптомы или даже решить различные проблемы, к примеру, изжогу, вздутие, запоры (но здесь не забываем, что за комплексным и долгосрочным решением проблемы нужно обратиться к гастроэнтерологу).
Укрепляет мускулатуру кора, что способствует лучшей осанке и снижает риск болей в пояснице.
Интенсивно снабжает мозг кислородом, что помогает сфокусироваться, стимулирует память и внимательность.
Делает сильнее лёгкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и повышении качества жизни при заболеваниях. К примеру, исследования показывают, что практика полезна для улучшения переносимости физических нагрузок и дыхательной функции у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Практика глубокого дыхания может быть полезна людям всех возрастов и состояний здоровья, особенно тем, кто страдает от тревоги, апноэ или бессонницы. Но только если врачом не указано иное!
Как научиться абдоминальному дыханию?
Сядьте прямо на стул или лягте на спину. Если вы сидите, убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, а руки лежат на коленях или рядом. Если вы лежите, поместите под поясницу небольшую подушку, чтобы поддержать естественный изгиб спины.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже рёбер.
Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
После вдоха можно сделать короткую задержку (опционально), чтобы немного удержать воздух в лёгких.
Медленно выдыхайте через рот, сжимая живот, как будто пытаетесь задуть свечу. Рука на животе опускается, а рука на груди снова должна оставаться неподвижной.
Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на глубине и ритме дыхания. Обычно рекомендуется делать от 5 до 10 минут диафрагмального дыхания.
Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле, на то, как меняется ваше состояние и настроение.
Абдоминальное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в стрессовых ситуациях или перед отходом ко сну.
Публикация предоставлена пресс-службой ИНВИТРО Северо-Запад