15 способов управлять аппетитом и не переедать

19670
3 минуты
15 способов управлять аппетитом и не переедать Фото gemperle.com
Многие хотят похудеть, но не у всех это получается. Одной из причин, способствующих набору веса, является переедание. Вон сколько всего соблазнительного на прилавках! Как тут удержаться? Но удержаться можно.

1. Ограничьте отвлекающие факторы

Во время еды мы часто просматриваем информацию в смартфоне или смотрим телевизор. Однако когда человек не обращает внимания на то, что ест, он с большой вероятностью переедает. Избегайте этого, отложите гаджеты во время еды.

2. Уберите соблазны

Пакет чипсов или сладкий пончик - это провокаторы ночных приступов голода. Высококалорийные продукты способствуют набору веса, особенно если вы едите их перед сном. Не держите их дома. Делая покупки в продуктовом магазине, проходите мимо полок с такими товарами.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Потребление пищевых волокон помогает дольше чувствовать себя сытым. 25 граммов клетчатки в день – рекомендуемая норма для людей, которые употребляют 2000 калорий в день. Богаты клетчаткой цельные зёрна, листовая зелень и овёс.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Как и клетчатка, продукты, богатые белком, дают более длительное ощущение сытости. Употребление этих продуктов помогает снизить уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода. Ешьте рыбу, орехи, семена и бобы.

5. Избегайте алкоголя

Алкоголь не только богат пустыми калориями, но и возбуждает аппетит. Одно исследование показало, что этанол, основное соединение алкоголя, влияет на клетки мозга так же, как и голод.

6. Пейте достаточно воды

Исследования показали, что существует связь между недостаточным потреблением воды и повышенным индексом массы тела (ИМТ). Хотя нет чёткой связи между обезвоживанием и перееданием, исследователи предполагают, что человек может ошибочно принять жажду за голод. Пейте достаточно воды каждый день, чтобы избежать переедания.


Фото tildacdn.com

7. Ешьте медленно

По причинам, которые до сих пор не определены, медленный приём пищи и более низкий индекс массы тела каким-то образом связаны. Некоторые исследования показали, что «медленная еда» помогает человеку чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Попробуйте делать глубокий вдох и выдох после того, как проглотите очередной кусочек.

8. Берите разумные размеры порций

У каждого человека свои потребности в калориях. Полезно знать, сколько и какой пищи именно вам требуется ежедневно. Таким образом вы можете контролировать, сколько вы едите.

9. Придерживайтесь режима

Пропуск еды заставляет есть больше в другое время. Исследования показали, что правильный завтрак уменьшает вероятность переедания в конце дня. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день.

10. Составьте план питания

Составьте план питания на неделю. Многие выбирают фаст-фуд и быстрые закуски, когда голодны. Составление плана снижает риск выбора нездоровой пищи, и вы можете включить в рацион более полезные продукты.

11. Избегайте стрессов

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы расходуете много энергии. Чтобы восполнить энергию, организм требует еды. Учитесь управлять стрессом, чтобы не переедать и не набрать вес.

12. Питайтесь осознанно

Осознанное питание может помочь обуздать переедание. Смакуйте пищу, сосредотачиваясь на её запахе, текстуре и вкусе.

13. Следите за своей диетой

Полезно учитывать, сколько пищи вы едите каждый день. Это поможет вам быть более внимательным к тому, что вы едите. Используя приложение в гаджете или ведя дневник питания самостоятельно, вы также можете определить свои плохие привычки в еде и работать над ними.

14. Решайте личные вопросы

Голод не единственная причина, по которой люди едят. Часто мы едим для комфорта, особенно когда напряжены, устали или грустим. Решение личных проблем может помочь вам перестать заедать настроения. Вместо того чтобы есть, попробуйте заняться другими видами деятельности, например слушать музыку или бегать трусцой.

15. Обедайте с теми, у кого здоровые вкусовые предпочтения

Вы обедаете с коллегами? Вполне возможно, это повлияет на ваш выбор. Например, обед с людьми, которые едят в ресторане быстрого питания, и вас заставит взять что-то не слишком полезное и калорийное. С другой стороны, еда с людьми, которые выбирают домашние блюда и здоровую пищу, может побудить вас съесть полезное блюдо.


Фото parenttoolkit.com




Обращаем ваше внимание, что в комментариях запрещены грубости и оскорбления. Комментатор несёт полную самостоятельную ответственность за содержание своего комментария.