Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Новости Северодвинска и Архангельской области

Жизнь сложная, но обед по расписанию!

17.09.2016
Изменить размер шрифта
Фото Владимира Ларионова-мл.

Чтобы сбросить вес, надо регулярно, сытно и вкусно питаться. Правила стройности от Игоря Пушкина.

Может быть, статистика со мной поспорит, но, думаю, девять из десяти женщин, читающих эти строки, хотели или хотят похудеть. Да и среди мужчин таких немало найдётся, только они не всегда любят в этом признаваться. И вся эта тучная компания постоянно пребывает в поиске чудодейственных диет и волшебных способов, позволяющих сбросить ужасные килограммы без особых усилий. Но мы не будем штудировать Интернет и верить сказкам. Мы поговорим с профессионалом. На вопросы «Вечёрки» отвечает Игорь Пушкин - кандидат психологических наук, клинический психолог, ведущий специалист Архангельской области по психотерапии ожирения, руководитель центра психосоматики и снижения веса «Живая клиника».

Проблема без отговорок
- Игорь, какой первый шаг нужно сделать человеку, решившему сбросить вес?

- Многие думают, что ожирение, избыточная масса тела – это там, у Малахова по телевизору или у соседей, а у меня просто складка, просто большой животик. Поэтому первое, что важно признать, - да, у меня есть проблема.

- Медицинская проблема?

- Если мы говорим о так называемом вторичном ожирении, то нужна помощь эндокринолога. Без нормализации гормонального уровня вес не сбросить. Но это касается всего 5-10 процентов людей с избыточной массой тела и ожирением.

- Наследственность имеет значение?

- Есть такое понятие, как конституция. Невысокий, коренастый человек никогда не будет высоченным и худощавым. А что касается генов ожирения... Как выяснилось, наследуются в первую очередь привычки питания в семье. Доказано, что дети с генетикой стройного человека, усыновлённые полными родителями, с вероятностью до 90 процентов начнут полнеть.

- Многие женщины грешат на роды...

- Это фактор набора веса, а не причина. Физиология женщины позволяет набирать до 12 килограммов и потом в течение полутора лет их сбрасывать. Если бы все женщины набирали вес после беременности, то сейчас мы с вами по Северодвинску прогулялись и определили бы: у этой женщины один ребёнок, эта бездетная – худощавая, а у этой явно детей восемь...

- С возрастом, увы, многие тоже полнеют...

- Обменные процессы слегка снижаются с каждым десятком лет. После двадцати пяти можно позволить себе набирать максимум два килограмма в течение каждых десяти лет. То есть к 55 – максимум шесть килограммов.

Не калориями едиными...
- Так что же лежит в основе набора веса?

- Неправильное питание, переедание. И нарушение обменных процессов. Эти процессы у человека, который полнеет, находятся в режиме накопления жира, а не расходования энергии.

- Что делать, чтобы их переключить?

- Во-первых, питаться четыре-шесть раз в день. Если вы регулярно кормите себя, организм спокоен, он знает, что не будет лишён еды и не надо делать запасы жира.

- Но как при этом не переедать?

- Существует масса рекомендаций: ешьте порции размером не больше одного стакана, не больше двухсот граммов, вставайте из-за стола с лёгким чувством голода и так далее. На самом деле единственный способ, который придуман в медицине, чтобы понять, переедает человек или нет, - это учёт калорий.

- Значит, их всё-таки надо считать…

- Да. Но калории – это не самое главное! Важно, чтобы еда была сытная, позволяющая худеющей женщине спокойно жить в течение дня на 1200-1150 калорий, мужчине – на 1600. При этом нужно кушать не только сытно, но и вкусно, разнообразно.

- Калория калории рознь. Я права? Тарелка борща полезнее упаковки йогурта?

- Упаковка йогурта – это 300-350 килокалорий. Но 350 килокалорий – это и тарелка борща, тарелка варёной картошки с куриной грудкой, чай с маленькой долькой шоколадки, что намного сытнее йогурта. Вы не будете чувствовать голод часа три-четыре, при этом будете полны энергии.

Если верить рекламе, подросток съест шоколадный батончик – и у него будет огромное количество энергии. На самом деле голодному подростку этого батончика, в котором 260-300 килокалорий, хватит буквально на 15 минут. Сначала накормите свой голод сытными продуктами, потом по остаточному принципу выбирайте всякие йогурты, вкусняшки, сладости. Это можно сравнить с суточными в командировке. Вам дали 400 рублей – и вы можете спустить их на чай с лимоном и маленьким бутербродиком в кафе, а можете купить еды, сами приготовить, питаться весь день. Может, ещё и на утро хватит.

Цель должна быть вкуснее еды
- Давайте поговорим о мотивации к похудению. У мужчин и женщин она разная?

- Обычно мужчина идёт на снижение веса, потому что у него что-то болит, реально беспокоит. У женщин главную роль, помимо здоровья, играет внешний вид. Но это начальная мотивация. Можно сбросить пять-десять процентов массы тела, легче себя чувствовать и на этом остановиться.

- И чем же мотивировать себя дальше?

- В первую очередь, подумать о том, где и когда лишний вес вам мешает. То есть вспомнить те ситуации, когда действительно было из-за этого неудобно, стыдно, неприятно.

Затем важно осознать, зачем вам нужна стройность. Это как с иностранным языком. Большинство изучает его в школе, университете, у многих стоят дома словарики, но мало кто разговаривает на иностранном языке, пока не попадёт в другую языковую среду, где нужно будет работать, выживать.

К примеру, возьмём женщину, которая живёт тем, что приходит с работы уставшая, у неё двое-трое детей, нужно накормить их, мужа. Она чувствует, что стала менее привлекательной, ей тяжело. Она, извините, превратилась в ломовую лошадь. А зачем ломовой лошади надо сбросить вес? Чтобы дальше тащить воз более свободно.

Значит, кроме дома и работы должны быть ещё какие-то сферы жизни. «Я давно не ходила к подругам, в театр, в кино, давно не танцевала, не чувствовала взгляды мужчин». - «Для тебя это важно?» - «Важно». Цель, образно говоря, должна быть вкуснее еды.

И тут самое главное – позволить себе быть стройной. Потому что многие думают: ой, да я уже старая; ой, да на меня уже никто не посмотрит; ой, да мне бы сбросить килограммов пять, вряд ли 15-20 реально... То есть важно расширить представление о себе, вспомнить свои идеи, желания.

- Похудеть к Новому году, к лету – эти мотивации кажутся мне какими-то странными. Ну похудели, покрасовались на празднике или пляже. А дальше что?

- Постоянно нужно находить новые цели. Стройность, скажем так, должна быть всё время использована. Сбросила вес ради какого-то праздника – потом носи свою стройность в спортзал, ходи в театр, в кино, чтобы всё время её поддерживать.

Но существует и следующий уровень – уровень ценностей. То есть когда человек ставит себе за правило быть стройным. Как сказала одна моя клиентка, «не царское это дело – с животами ходить». Кто-то не может выйти из дома, если волосы не уложены, ботинки не начищены, рубашка помята... То же касается и внутренних качеств: честность, доброта, порядочность и так далее. То есть у вас есть определённые приоритеты. Пусть среди них будет и стройность. Со временем быть стройным войдёт в привычку, так же как, скажем, чистить зубы. Никто не ругает себя или жизнь за то, что вечером зубы почистили, а утром их опять нужно чистить, или посуду мыть. Это уже норма вещей.

- Ну за посуду можно иногда и поругать жизнь...

- Можно. Но поругать поругали, а понимаем, что это необходимо делать. То же самое с питанием. Жизнь сложная, а обед по расписанию.

- И всё-таки для того, чтобы похудеть, надо иметь немаленькую силу воли...

- К сожалению, у нас до сих пор поддерживается миф: чтобы сбрасывать вес, должна быть сильная воля, нужно меньше есть и больше двигаться. Этот миф приводит к тому, что люди, наоборот, начинают вес набирать. Посмотрели какую-нибудь передачу, где герои ничего не едят, бегают, и возникает мысль: они могут – и я так же должен. А не у всех есть персональный тренер, как в той передаче, не у всех есть возможность так себя кормить. Не все могут сбрасывать вес так быстро...

Но снижение веса может приносить радость, удовольствие и комфорт! С телом нужно дружить, а не пытаться взять его в ежовые рукавицы. Хочет оно кушать – корми его, просто делай это грамотно. Не хочет сегодня идти в спортзал, а хочет полежать - сделай только гимнастику, пройдись... Активная физическая нагрузка, к слову, не главное при похудении. Чтобы сбросить, допустим, калорийность съеденной булочки с маком, нужно час-полтора пропахать в спортзале на беговой дорожке.

Мифам на кухне не место
- Не есть после шести – это миф?

- Да, миф. Пока человек бодрствует, он должен кушать. Мы же не отменяем после шести потребности в питье, туалете, сне и других естественных вещах. Главное – не наедаться на ночь. Есть такая поговорка: вечерний жор лечится утренними завтраками. Человек, который спокойно завтракает, обедает и ужинает, вечером не будет переедать.

Поесть за полтора часа до сна - это хорошо. Но можно перекусить и позже, чтобы голодным спать не ложиться. Пусть это будет, скажем, кефир с хлебцем, кусочек куриной грудки...

- Как вы относитесь к разгрузочным дням?

- Если переесть, а на следующий день сесть на один кефир, это не лучший вариант. Большой вопрос, как отреагируют на это ваши поджелудочная железа, желудок, желчный пузырь и так далее. Популярная рекомендация: ешьте целый день один рис. Да, в итоге будет минус на весах. Но из организма просто ушла вода, которая вскоре вернётся. Поэтому разгрузочные дни если и хороши, то лишь для того, чтобы хоть с чего-то начать приводить себя в порядок.

- Кстати, какую роль при снижении веса играет вода? Её правда надо пить много?

- В идеале нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в течение дня. Маленькими глотками, по чуть-чуть. Если трудно этого придерживаться, пусть хотя бы в эти два литра входят и вода, и чай.

Для чего нужна вода? Во-первых, она быстро снижает жажду. Во-вторых, лучше участвует в обменных процессах, чем тот же чай. В-третьих, помогает сохранять тургор, то есть тонус кожи.

Хорошее правило – выпивать утром натощак два стакана тёплой воды большими глотками. И лучше стоя, ещё лучше – у стенки, распрямив плечи, расправив тем самым желудочно-кишечный тракт.

Что касается рекомендации пить воду до еды, то организм не обмануть. Если вы голодны и будете просто пить воду, он не получит питательных веществ и не будет хорошо работать. Если выпить стакан воды перед едой, он даст ощущение тепла в желудке, и действительно можно съесть меньше. Но это вспомогательный элемент, не замена еды.

- А как же традиционные северные чаепития?

- Привычка к бесконечным чаепитиям при снижении веса может сыграть злую шутку. Вроде пошла просто чаю попить, а на столе лежали печенюшки. Планировала одну съесть – съела одну, вторую, третью, пятую... Если вы пьёте воду, у вас меньше соблазнов.

Поэтому важно сформировать правильные привычки чаепития. Чай – это просто чай либо с одной печенюшкой или долькой шоколада, если вы действительно снижаете вес.

- Что бы вы сказали автору какой-нибудь модной диеты, сиди он сейчас напротив вас?

- Я бы задал ему вопросы: на вашей системе питания человек может долго находиться? Это питание удовлетворяет потребности организма во всех питательных веществах? Я за то, чтобы при снижении веса чувствовать себя комфортно, не находиться в жёстких рамках и, конечно, не причинять себе вреда. Если человек и садится на диету, он должен понимать, что это ключик, который открывает временную дверь. То же самое, что с разгрузочными днями.

- Раздельное питание: белки отдельно, углеводы отдельно – это тоже заблуждение?

- Даже в куске мяса есть и белки, и углеводы, и жиры. В «Дарницком» хлебе, который считается чистым углеводом, есть углеводы, жиры и растительный белок. Наш пищеварительный тракт так устроен, что в нём всё вместе усваивается.

На весы – каждый день
- Как правильно определить свой оптимальный вес? С помощью индекса массы тела?

- Первый ориентир – нравитесь ли вы себе, комфортно ли вы себя чувствуете. Но это не означает, что человек весом 150 килограммов, который говорит, что любит себя таким, прав. Есть определённые медицинские показания. Сейчас равняются не столько на индекс массы тела, сколько на окружность талии. Если у мужчины талия больше 102 сантиметров, а у женщины больше 88 сантиметров, это повод обратиться к специалисту. Потому что именно абдоминальный жир, то есть жир в области живота, особенно опасен, он может провоцировать различные заболевания: инсульты, инфаркты...

- Какой темп похудения наиболее приемлемый?

- По нормам здравоохранения, полтора – два с половиной килограмма в месяц. Но при грамотном питании в первый месяц можно сбрасывать от трёх до восьми килограммов, во второй - от трёх до пяти. В последующие месяцы по полтора – три с половиной килограмма. Если человек в первые два месяца не видит хороших результатов, это его может демотивировать.

- Как часто надо вставать на весы худеющему человеку?

- Хороший навык – взвешиваться каждый день.

- Так часто! Но зачем?

- Чтобы научиться понимать, анализировать, что с вами происходит. Вес в процессе похудения может и расти немного. Человек встаёт на весы и видит: плюс килограмм, а он вроде питался правильно. Пугаться не нужно: за сутки килограмм жира очень трудно набрать. Значит, это либо задержка воды, либо задержка стула. Вспомните, из-за чего вода могла задержаться. Может, вчера много солёного съели? Тогда в следующий раз, если вы съедите, например, рыбу (а даже не солёная рыба задерживает жидкость), будете знать, что это может дать прибавку на весах.

Многие сбросившие вес впадают в эйфорию: всё хорошо, всё замечательно! Через две-три недели встают на весы: опа, плюс пять килограммов! А если бы взвешивались регулярно, раньше заметили изменения и скорректировали питание.

- Какие весы лучше выбрать?

- Электронные. Пружинные имеют большую погрешность. Весы должны стоять на одном месте, на ровной поверхности. Лучше, чтобы на них взвешивались один-два человека, а не вся семья из пяти-шести человек. Взвешиваться нужно раз в день - с утра, натощак, после туалета.

- Многие, регулярно взвешиваясь, не измеряют объёмы. А это тоже надо делать?

- Да, раз в три-четыре дня. Измерьте талию, бёдра и спину (под молочными железами у женщин, под сосками – у мужчин). Сложите эти показатели, разделите на три. И ориентируйтесь на эту цифру. К примеру, вы встанете на весы и обнаружите, что вес не изменился или даже прибавился, но зато в объёмах - минус сантиметр. Если объёмы снижаются, значит, процесс идёт.

Главное – забота о себе
- Типичная ситуация: вроде только что пообедала, не голодна, а через пятнадцать минут тянет ещё что-то съесть или чаю выпить...

- Это так называемый эмоциональный голод. Его ещё называют аппетитом. Желание съесть лишнее – это потребность в паузе, потребность как-то себя порадовать, отвлечься от работы, оттянуть выполнение домашних обязанностей. Но можно отвлекаться на какие-то другие удовольствия. Пойду-ка я лучше прогуляюсь, кому-нибудь позвоню, музыку послушаю, что-то приятное для себя сделаю. Я могу отдохнуть, расслабиться, снять тревогу и без еды. Если ни погулять, ни пообщаться не получается, можно выпить чаю, но съесть только одну печенюшку, одну дольку шоколадки, при этом получая максимальное удовольствие. Получать удовольствие от малого количества пищи – этому тоже нужно учиться.

- Что вы посоветуете тем, кто категорически не может отказаться от сладкого?

- Есть такой тип пищевого нарушения - экстернальный, то есть человек не может остановиться, пока не съест то, что видит. Поэтому, в первую очередь, не нужно себя провоцировать. Если держать на столе вазу, наполненную конфетами, булочками, печенюшками, это сродни тому, что говорить алкоголику: иди туда, где все пьют, но сам не пей. Поэтому правило простое – убрать все раздражающие факторы.

Вспомните, в кафе кусочек тортика или пирога мы покупаем за ту сумму, за которую можем купить его в магазине целиком или приготовить дома. И мы ведь не съедаем этот кусочек за пять минут и не заказываем ещё и ещё. Этот десерт представляет для нас ценность, мы им наслаждаемся, делаем из этого праздник. Такой же праздник нужно делать дома. А ещё важно уметь понимать себя. Может быть, мне хочется совсем не сладкого? Может, у меня просто возбуждение, тревога?

- В общем, традиционная рекомендация – полюбить себя...

- Главный лозунг при снижении веса – это забота о себе. Вы снижаете вес ради мужа, детей? Но они ведь могут и не оценить этого или вообще быть против. Мы хорошо заботимся о близких, родных. А на себя не готовы время тратить. Речь идёт не об эгоцентризме - мы говорим о здоровой заботе, любви к себе. А когда человек хорошо себя чувствует и хорошо выглядит, он может больше сделать на работе, меньше устаёт, меньше болеет, может больше дать своим детям.

- Игорь, если не секрет, что у вас сегодня было на завтрак?

- Овсяная каша. Это семейная традиция, потому что дети маленькие.

- У меня тоже овсяная каша, а ещё несладкий чай и пара бутербродов с сыром. Это нормально?

- Это хороший вариант для поддержания веса. Углеводы с утра есть. Завтрак достаточно плотный. Важно, чтобы и завтрак, и обед были сытными. Ужин - тоже, но лучше сократить потребление углеводов.

Беседовала Елена НИКОЛИХИНА 

         
     
 

Система Orphus




Возрастное ограничение








 
Следите за обновлениями!
Северная неделя ВКонтакте Северная неделя в Фейсбуке Северная неделя в Твиттере
Северная неделя на YouTube


Правозащита
Совет депутатов Северодвинска

Администрация  Северодвинска



Красноярский рабочий